„Szczególnie w letnie dni, kiedy widać nadwagę, wiele osób biegnie, aby schudnąć lub utrzymać formę. W życiu towarzyskim znajomi starają się motywować siebie nawzajem mówiąc:„ Pobiegnę dzisiaj ”,„ Wczoraj biegałem przez godzinę ”, aby nie napotkać złej niespodzianki, aby kontynuować bieg w zdrowy sposób Specjalista ortopedii i traumatologii, dr Tekin Kerem Ülkü, wyjaśnił 6 zasad i korzyści zdrowego biegania oraz przedstawił ważne ostrzeżenia i sugestie.
Wybierz odpowiednie buty
Ponieważ zdrowy bieg jest możliwy przy zdrowym doborze obuwia, wybór odpowiedniego buta jest bardzo ważny. Buty odpowiednie do biegania powinny być odpowiednie dla stopy osoby, zapewniając odpowiednie wsparcie i specjalne dla rodzaju biegania. Wybór odpowiednich butów; Warunek przyjemnego biegu i ochrony przed urazami stopy i kostki, które są częste podczas biegania.
Nie zaniedbuj rozgrzewki
Bardzo ważne jest, aby zadbać o elastyczność ciała przed ćwiczeniami. Dynamiczne ocieplenie, które łączy ruch i elastyczność, zwiększa przepływ tlenu i krwi oraz zapewnia znaczące wsparcie w ochronie przed kontuzjami poprzez wspomaganie zakresu ruchu stawów.
Uzyskaj zgodę lekarza
Nie ma powszechnie akceptowanego standardowego programu kontroli dla wszystkich osób, które chcą biegać. Jednak według badań; EKG, dodane do rygorystycznego badania kardiologicznego, zmniejsza ryzyko „nagłej śmierci sercowej” około 9-krotnie. Bardziej szczegółowe badanie, w tym EKG wysiłkowe i echokardiografia, powinny mieć również osoby w wieku powyżej 35 lat, które nie uprawiają regularnie sportu. Osoby z chorobami układu krążenia powinny zdecydowanie zasięgnąć opinii swojego lekarza. Osoby z przewlekłymi lub przeszłymi niepełnosprawnościami ortopedycznymi nie powinny rozpoczynać biegania bez leczenia.
Pij 1 szklankę wody co 15 minut
Pij dużo wody, aby uzupełnić płyn utracony podczas biegania. Aby zapewnić wystarczające wsparcie płynów, 500 ml (2 szklanki) przed wysiłkiem fizycznym, dodatkowe 250 ml (1 szklanka wody) na każde 15 minut joggingu, nawet jeśli nie ma uczucia pragnienia po wysiłku, należy kontynuować spożywanie płynów i 600 ml na każde pół funta utracone po wysiłku. należy spożyć ml płynu.
Ustaw limit
Chociaż Twój czas biegania różni się w zależności od Twoich oczekiwań, osoba, która dopiero zaczyna biegać, powinna mieć górne limity. Generalnie należy go rozpoczynać 2-4 razy w tygodniu z 20-30-minutowymi biegami. Odległość startowa powinna wynosić 3-6 km. Po złapaniu regularnego rytmu biegu możesz kontynuować bieg z tygodniowym wzrostem dystansu o 10%. Jeśli miałeś wcześniej kontuzję podczas biegania, zwiększanie tego co dwa tygodnie zamiast co tydzień zapobiegnie możliwym kontuzjom.
Biegaj 2 godziny po jedzeniu
Pomiędzy długim treningiem biegowym a ostatnim posiłkiem powinna zachować przynajmniej 2-godzinną przerwę. Ten czas to także czas potrzebny na powrót krwi zebranej wokół układu pokarmowego do układu mięśniowo-szkieletowego. Wysokowęglowodanową przekąskę o wartości 150-200 kalorii można spożyć przed biegiem. Podczas biegania co godzinę można spożywać pokarm zawierający 30-60 gramów węglowodanów. Po godzinnym treningu możesz spożyć węglowodany (250ml mleczka czekoladowego) zawierające ćwierć białka, aby przyspieszyć proces regeneracji mięśni.
7 korzyści z biegania
Badania pokazują 7 korzyści dla tych, którzy biegają 30 minut tygodniowo dłużej niż 3 tygodnie;
Poprawa jakości snu
• Powrót do zdrowia psychicznego
• Poprawa pamięci i selektywnej uwagi w starszym wieku
• Wzmocnienie układu mięśniowo-szkieletowego
Zdrowy układ sercowo-naczyniowy
• Zmniejszenie ryzyka raka
• Osiągnięcie idealnej wagi