„Sen ma pozytywny wpływ na uczenie się, pamięć, naprawę komórek, rozwój mózgu, stan emocjonalny i behawioralny. Odgrywa ważną rolę w kontroli wszystkich układów organizmu, a także funkcji mózgu. Prof. dr Nebil Yıldız wyjaśnił sztuczki wygodnego snu jak niemowlęta ”.
1. Prowadź dziennik snu
O której jadłeś, co piłeś, ile telewizora używasz komputera, o której kładłeś się do łóżka, kiedy spałeś, ile razy budziłeś się, budziłeś w toalecie, czy odpoczywałeś rano? Czy byłeś senny w ciągu dnia? Spałeś? Zapisz pytania, takie jak.
2. Jedz wcześnie, nie pij 2 godziny przed snem
Szczególnie unikaj napojów zakłócających sen, herbaty, kawy, czekolady i napojów alkoholowych. Nie spożywaj napojów zawierających kofeinę i nikotyny 4-6 godzin przed snem.
3. Ćwicz regularnie
Regularne codzienne ćwiczenia rano lub wieczorem oraz ciepła kąpiel 1-2 godziny przed snem przyczyniają się do zasypiania.
4. Nie śpij w ciągu dnia
Jeśli absolutnie potrzebujesz spać, drzemki / aktywne drzemki po południu lub przed południem, nie drzemka dłużej niż 20 minut, nie śpij po 15:00. Picie kawy przed słodyczami ułatwia obudzenie w 20 minut, a ponieważ efekt zaczyna się w tym momencie, nie przeszkadza w drzemce. Nie należy drzemać, budzić się i wędrować wieczorem siedząc lub oglądając telewizję, gdyż wpłynie to negatywnie na sen.
5. Nie umieszczaj telefonu w sypialni
Nie trzymaj w pokoju telewizora, komputera, inteligentnego telefonu komórkowego, zegara świetlnego; Nie spędzaj z nimi czasu w sypialni.
6. Unikaj korzystania z telewizora i komputera 2 godziny przed snem
Nie wykonuj czynności zbliżających się do snu, aktywnych, hałaśliwych, podniecających lub zakłócających sen.
7. Unikaj nadmiernego światła
Wybierz ciche, przyćmione światło słuchając muzyki, czytając przy słabym świetle i wykonując czynności niewymagające nadmiernego wysiłku. Zapobiegaj intensywnemu zakłócaniu snu w łazience, nawet gdy budzisz się w nocy.
8. Przed pójściem spać zakończ rozliczenie dnia
Rozwiązuj problemy i kłopoty, dokończ rzeczy, które należy rozwiązać i zaplanować jutro, bez konieczności kładzenia się do łóżka. Kiedy kładziesz głowę na poduszce, nie zostawiaj o czym myśleć. W razie potrzeby rób notatki. Rano pamiętaj, że problemy, które wydadzą Ci się bardzo dokuczliwe, będą dla Ciebie o poranku znacznie mniej istotne, a sen REM znacząco się tym zajmie.
9. Kiedy poczujesz się senny, idź do łóżka
Staraj się kłaść spać, gdy czujesz się śpiący i budzić się zawsze o tej samej porze rano. Robisz się senny, jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut, nie leżeć w łóżku, wracaj do salonu / gabinetu, wykonuj lekkie prace przy słabym świetle. Twój całkowity czas snu (sen + czuwanie) może być o 30 minut dłuższy niż całkowity czas snu. Jednak nie powinno to być krótsze niż 5 h. Zwiększaj ten czas co tydzień o 15 minut po praktykach higieny snu.