„Węglowodany, przed których spożyciem na ogół wahamy się, bo boimy się przybrania na wadze, tak naprawdę podejmują bardzo ważne zadania dla funkcjonowania organizmu. Dietetyk Gonca Güzel wyjaśnia…”
Jakie funkcje pełnią węglowodany w organizmie?
Węglowodany to ogólna nazwa związków organicznych składających się z pierwiastków węgla, wodoru i tlenu, które zarówno przyczyniają się do struktury żywej istoty, jak i dostarczają energii. Większość węglowodanów to niezbędne składniki odżywcze, które zapewniają energię dla organizmów żywych. Węglowodany umożliwiają wykorzystanie białek do produkcji i naprawy, a nie wykorzystanie ich jako energii. Bez węglowodanów tłuszcze nie mogą być metabolizowane. Kiedy nie spożywamy węglowodanów, organizm musi zużywać tłuszcze jako energię, ale ponieważ tłuszcze dostarczają zbyt dużo energii, kwasowość organizmu wzrasta w wyniku użycia tłuszczu i powstają szkodliwe substancje, które nazywamy ciałami ketonowymi. To powoduje problemy z sercem i nerkami. Węglowodany, niezbędne dla tkanki nerwowej, są jedynym źródłem energii mózgu.Niektóre węglowodany biorą udział w tworzeniu się zdrowych bakterii w jelitach, które są niezbędne do trawienia. Dlatego w ich niedoborach widoczne są problemy układu pokarmowego. Większość węglowodanów jest dobrym źródłem błonnika. Z drugiej strony błonnik chroni nasz organizm przed chorobami serca, rakiem, cukrzycą i problemami trawiennymi.
Jakie są rodzaje węglowodanów?
W zbilansowanej diecie 50 lub 60 procent wszystkich kalorii pochodzi z węglowodanów. Istnieją dwa podstawowe rodzaje węglowodanów: jeden jest prosty, a drugi to węglowodany złożone.
Węglowodany proste to cukier, cukier kukurydziany, cukier mleczny i cukier granulowany znajdujący się w miodzie i owocach. Jest bardzo łatwo trawiony i szybko przenika do krwiobiegu. Zwiększa uwalnianie hormonu insuliny, a żywność o niskim poziomie cukru we krwi szybko zapewnia uczucie sytości i pomaga nam schudnąć.
Czy przed ćwiczeniami należy spożywać węglowodany?
Węglowodany są źródłem energii organizmu. Dla naszej wydajności ważne jest, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń mieć pełne zapasy węglowodanów. Z tego powodu konieczne jest przyjmowanie węglowodanów na dwie godziny przed wysiłkiem fizycznym. Istnieją badania sugerujące, że spożycie węglowodanów na godzinę przed ćwiczeniami zmniejszy wydajność. Przed ćwiczeniami możesz wybrać owoc, sok, napój sportowy i pełnoziarnistą kanapkę. Po ćwiczeniach preferowany może być lżejszy posiłek z jogurtem owocowym.
Co należy jeść z węglowodanami i przy jakim posiłku?
Spożywanie słodkich i mącznych potraw, które nazywamy prostymi węglowodanami, z warzywami lub białkami jest korzystne pod względem kontroli wagi.
Wraz z węglowodanami wybór warzyw i sałatek z dużą ilością błonnika powoduje wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi. W ten sposób uzyskujemy pełniejsze i więcej błonnika. Istnieje przekonanie, że białka i węglowodany nie powinny być spożywane razem. W rzeczywistości nie jest to właściwe zachowanie, gdy węglowodany i białka są spożywane razem, białko wydłuża proces trawienia, poziom cukru we krwi rośnie wolniej, a my czujemy się mniej głodni.
Dla zbilansowanej diety nasz talerz powinien zawierać węglowodany, białko, tłuszcz i dużo błonnika. Wraz ze wzrostem naszej świadomości żywieniowej możemy sprawić, że talerz będzie zarówno zdrowy, jak i zrównoważony.
RANEK:
Pół litra wody zmieszanej z 1 łyżeczką octu jabłkowego na pusty żołądek
4 łyżki płatków owsianych
1 jogurt prebiotyczny
Pół jabłka
10 migdałów
SZUKAJ:
Lemoniada bez cukru
1 grejpfrut lub pół awokado
POŁUDNIE:
1 miska soczewicy lub zupy jarzynowej
Mączka z kapusty, brokułów, selera lub warzyw
Sałatka
SZUKAJ:
Niesłodzona lemoniada lub herbaty ziołowe z cytryną
1 grejpfrut lub pół awokado
WIECZÓR:
6 łyżek fasoli lub soczewicy
Mączka z kapusty, brokułów, selera lub warzyw
Sałatka
SZUKAJ:
1 jogurt prebiotyczny + 1 łyżka siemienia lnianego +1 łyżka płatków owsianych