„Ze względu na epidemię koronawirusa absolutnie musimy pozostać w domu. Nie można jednak zapominać, że nie powinniśmy siedzieć w domu. Przebywanie nadal może stanowić problem dla naszego zdrowia fizycznego. i Specjalista ds. Rehabilitacji dr hab.
Co dają nam ćwiczenia w domu?
- Zwiększa siłę, wytrzymałość i elastyczność mięśni.
- Zmniejsza i utrzymuje wagę.
- Zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zakrzepicy.
- Obniża poziom tłuszczu i glukozy we krwi.
- Poprawia stan psychiczny i jakość snu.
- Zwiększa gęstość mineralną kości.
- Zmniejsza niektóre rodzaje raka i przewlekły ból.
- Zwiększa pamięć bliską i rozszerza zakres uwagi.
- Zmniejsza częstotliwość depresji i poprawia samopoczucie.
- Zapewnia poprawę funkcji odpornościowych i obniżenie markerów stanu zapalnego.
- Zapewnia zmniejszenie wszystkich przyczyn śmiertelności i zachorowalności.
Co możemy zrobić w domu?
- Budząc się rano, wybierz się na szybki spacer między pokojami w domu. Jeśli schody w Twoim domu lub mieszkaniu są odpowiednie, wykonuj czynności, takie jak wchodzenie i schodzenie po schodach, skakanie na skakance lub taniec. Kontynuuj dobry aerobik, czyli ćwiczenia wytrzymałościowe.
- Aby wzmocnić mięśnie, które utrzymują Cię w pozycji pionowej, wykonuj ćwiczenie deski w miejscu, w którym nie musisz się poruszać, trzymając plecy prosto na łokciach i palcach. Więc otwórz ramiona na szerokość barków i stań na piętach.
- Wykonuj ćwiczenia przysiadu, które koncentrują się na równowadze, siadając powoli, jakbyś siedział na wyimaginowanym krześle.
- Wykonuj przysiady, które stymulują inne dobrze znane mięśnie brzucha i górnej części ciała, które możesz łatwo wykonywać w domu.
- Jeśli masz sprzęt sportowy, możesz go również używać do ćwiczeń. Nie zapominaj jednak, że przed i po użyciu tych narzędzi, przetrzyj je wodą z mydłem lub środkami dezynfekującymi w swoim domu, nie zapomnij umyć rąk mydłem po tym procesie. W ten sposób możesz chronić siebie i swoje środowisko przed infekcją.
Układ domu powinien być zgodny ze stanem zdrowia osób starszych
Istnieje wiele korzyści wynikających z regularnych ćwiczeń zarówno u osób starszych, jak i młodych. Szczególnie w tym okresie nasze zdrowie w podeszłym wieku stało się dla nas ważniejsze. Konieczne jest zminimalizowanie ryzyka upadku w domu. Należy skorygować czynniki środowiskowe i osobiste, które mogą powodować upadki, tak, aby osoby starsze żyły w zdrowszym i bezpieczniejszym środowisku. W takim przypadku konieczne jest podjęcie decyzji o rodzaju ćwiczeń, biorąc pod uwagę historię zdrowia, osobiste cele, charakterystykę ćwiczeń i specyficzne potrzeby związane z ćwiczeniami, a także zmiany stylu życia, które należy wprowadzić.
Jakie ćwiczenia mogą wykonywać seniorzy w domu?
- Można zastosować programy ćwiczeń poprawiające równowagę, chodzenie, siłę i funkcje fizyczne.
- Jeśli masz trudności z chodzeniem, jeśli czujesz ból w kolanach, usiądź na krześle i przytwierdź ciężarek do kostek i palców, usiądź na krześle i potrząśnij stopami. Pozostań tak przez 5-15 minut, powtarzaj to ćwiczenie trzy razy dziennie.
- Oprzyj stopę na stołku, unieś lekko kolano i wciśnij stołek przez 5-10 sekund, następnie ściągnij prześcieradło z pięty obiema rękami z kolan, usiądź na wysokim miejscu, aby stopy nie dotykały ziemi, unieś stopy, aż kolana się wyprostują, najpierw ten sam ruch powtórzyć ze średnimi wagami w czasie.
- Podnieś książkę bez zginania kolan, umieszczając książkę lub zwinięty ręcznik między stopami, napnij łydkę i kolana, wkładając ręcznik między kolana tym samym ruchem. Siedząc ostatni, unieś odpowiednio palce i piętę. Powtórz te ruchy 10 razy 3 razy dziennie.
Co należy wziąć pod uwagę podczas ćwiczeń?
- Ćwiczenia powinny być wykonywane regularnie i nieprzerwanie, aby chronić nasze zdrowie i polepszać jakość życia teraz iw przyszłości.
- Każdy program powinien zawierać ćwiczenia rozgrzewające, chłodzące i rozciągające.
- Osoby starsze podczas ćwiczeń powinny uważać, aby były one bezpieczne i nie stwarzały ryzyka kontuzji. Należy wybrać przyjemne i łatwe do zastosowania ćwiczenia.
- Należy zwrócić uwagę na temperaturę, wentylację i oświetlenie środowiska ćwiczeń.
- Należy nosić odpowiednią, nieobcisłą odzież i obuwie pochłaniające pot. Odpowiednie spożycie płynów, zbilansowana dieta i ćwiczenia powinny być wykonywane bez zmęczenia.
- Bardziej korzystne jest wykonywanie ćwiczeń w domu z członkami rodziny.
Ćwiczenia są koniecznością!
Jeśli jesteś zdrową osobą dorosłą, istnieją ćwiczenia zalecane przez American Heart Association (AHA) w celu zapobiegania chorobom serca i ryzyku udaru oraz ogólnego stanu układu sercowo-naczyniowego: co najmniej 30 minut dziennie, co najmniej 5 dni w tygodniu, łącznie 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności. lub co najmniej 25 minut, co najmniej 3 dni w tygodniu, 75 minut intensywnych ćwiczeń lub połączenie umiarkowanych i energicznych ćwiczeń aerobowych oraz ćwiczeń wzmacniających mięśnie o umiarkowanej do dużej intensywności przez co najmniej 2 dni w tygodniu dla dodatkowego zdrowia.
Krótka praktyka jogi, którą możemy zrobić w domu Czy chciałbyś rozpocząć dzień w domu od praktycznego i łatwego przepływu jogi? Instruktor jogi Nihal Avci przygotował dla Ciebie krótką praktykę jogi. Oto przepływ jogi, na wykonanie którego możesz poświęcić 10 minut każdego ranka.