„Możesz zastosować program, który należy skrupulatnie realizować przez sześć dni, a następnie dwa lub trzy razy w tygodniu według własnego rytmu”.
Czwartkowy poranek, spacer na łonie natury
Poza miastem: wybierz wzgórze o wysokości co najmniej 300 metrów. Trudno wylądować! Aby się rozgrzać, wspinaj się i schodź powoli, dwukrotnie przechodząc do połowy.
Biodra i pośladki: idź szybko z jednej części wzgórza i schodź z drugiej strony krótkimi i częstymi krokami. Powtórz to ćwiczenie dziesięć razy. Jeśli czujesz się dobrze, idź szerzej i szybciej.
Dla twoich nóg i ud: Znajdź podwyższenie (mniej więcej na wysokości chodnika) i skocz z ziemi na podwyższenie dwadzieścia razy na dwie stopy. Wykonaj to ćwiczenie co najmniej trzy razy, ale pomiędzy nimi odpocznij minutę. Możesz także skakać, ciągle zmieniając stopy. Zrób to trzy razy. Inne ćwiczenie: oprzyj stopy na krawędzi pagórka i wskocz prosto na podłogę z rozciągniętymi nogami. Powtórz ruch trzy razy, rozluźniając się pomiędzy.
W mieście: znajdź uliczną klatkę schodową zawierającą co najmniej sto stopni. Aby się rozgrzać, chodź dwa razy w górę iw dół po schodach. Następnie w górę i w dół po schodach szybko dziesięć razy. Jeśli czujesz się dobrze, wchodź po schodach najpierw dwójkami, a potem trójkami. W ostatnim kroku zastosuj ćwiczenia, które wyjaśniliśmy w poprzednim akapicie.
Po sporcie: Twoje biodra i uda pracowały dobrze. Wykonuj ruchy otwierające, aby rozluźnić mięśnie.
Biodra: Rozstaw nogi, użyj nachylenia tak, aby jedna stopa była wyżej niż druga. Zegnij nogę do przodu, a drugą napnij za sobą. Opuść miednicę podczas oddychania. Powtórz ruch, zmieniając nogę. Postaw jedną stopę na drabinie, a drugą na czwartym szczeblu. Zegnij przednią nogę, jednocześnie rozciągając tylną nogę. Powtórz ruch, zmieniając nogę.
Uda: Równowaga na obu stopach na stopniu lub krawężniku. Staraj się, aby nogi były napięte, a pięty na podłodze. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.
Piątkowe południe, jazda na rowerze
Poza miastem: wybierz konkretną trasę i zaznacz ją na mapie lub zapisz w notatniku. Jazda na rowerze przez 45 minut lub 1 godzinę, jak opisano wcześniej. Nie zapomnij cieszyć się widokiem!
W mieście: zastosuj wersję miejską tego samego programu. Skorzystaj z tej wycieczki, zwiedzając dzielnice miasta, w których nigdy nie byłeś.
Po treningu: Zastosuj ćwiczenia rozciągające, które zrobiłeś dzisiaj we wtorek.
Mecz piłki dla dwojga w sobotnie popołudnie
Poza miastem: Podziel się przez 20 minut (w tym czasie zmień pozycję, skacz, trzymaj ręce w powietrzu ...) Będziesz ćwiczyć całe ciało.
• Aby wzmocnić mięśnie brzucha: Usiądź na ziemi twarzą do siebie. Miej co najmniej 5 metrów między sobą. Rzucaj piłką wysoko w siebie (kiedy twój partner rzuca w ciebie piłką, pochyl się do przodu i wyprostuj tułów, odrzucając go do tyłu i biorąc głęboki oddech). Wykonaj to ćwiczenie cztery razy.
• Z tyłu: stań tyłem do siebie i tocz piłkę dookoła siebie dwadzieścia razy bez poruszania nogami. Powtórzę to ćwiczenie trzy razy.
• Z tyłu nóg i górnej części ciała: Trzymając piłkę plecami do siebie, pozwól jej przebiegać między nogami i nad głową. Wykonaj ten ruch dwanaście razy.
W mieście: Te same ruchy możesz wykonywać w parku, na boisku sportowym lub na placu. Po zajęciach sportowych: Chociaż te ćwiczenia wykonywały biodra i nogi bez zbytniego obciążenia, potrzebujemy kilku ruchów otwierających.
• Usiądź twarzą w twarz, z wyciągniętymi nogami i stykającymi się stopami, weź się za ręce i na zmianę.
• Ponownie usiądź twarzą w twarz i umieść piłkę między sobą. Rzuć piłkę do swojego partnera, przechylając tułów. Powtórz to ćwiczenie pięć razy, za każdym razem bardziej się pochylając.
Jeśli nadal będziesz wdrażać ten program, który pozwoli Ci na dopasowanie w ciągu sześciu dni, nie uwierzysz w wynik. Oczywiście utrata wagi zimą nie pomogła w zacieśnieniu ciała! Zdajesz sobie również sprawę, że utrata wagi nie wystarczy do zdrowego i energicznego wyglądu, a sport jest niezbędny do „ujędrnienia”. Po zastosowaniu tego programu, który pozwoli Ci cieszyć się sportem poprzez integrację z naturą, kontynuuj przez sześć dni dowolną aktywność dwa lub trzy razy w tygodniu, zgodnie z własnym rytmem życia. Jeśli zachęcisz znajomych do wdrożenia tego programu, będziesz się lepiej bawić i zwiększysz swoją motywację. Już teraz przyjdź spokojnie!
Nabierz formy w sześć dni
Co robić w czwartek, piątek, sobotę
Sugestie i wskazówki