Jeśli nie możesz się oprzeć nocnym przekąskom!

„Możesz lubić jeść jak wszyscy, ale Dyt, zwłaszcza gdy w nocy wzmaga się apetyt, jeśli nie możesz powstrzymać się od jedzenia czegoś. Zapisz sugestie Gizema Şebera!”

Twoje tempo pracy w ciągu dnia mogło nie dawać Ci możliwości regularnego jedzenia lub nawet przekroczyć limit z powodu takich czynników, jak stres i smutek. Ale pamiętaj, że cały twój rytuał nieregularnego jedzenia sprawi, że poczujesz się w nocy i postawisz przed lodówką. Dobrze będzie, jeśli w nocy nic nie jesz ... Jeśli jednak nie możesz się oprzeć takiej sytuacji, przynajmniej obróć krzywdę na korzyść, wybierając te zdrowe. Dyt. Gizem Şeber porusza kwestie, które powinieneś wiedzieć o nocnych przekąskach.

DLACZEGO OTWARCIE W NOCNYCH GODZINACH?

Jednym z głównych powodów głodu w nocy jest brak regularnego jedzenia w ciągu dnia. Brak równowagi cukru we krwi w ciągu dnia wpływa również w nocy, a ludzie, którzy byli głodni przez ponad cztery godziny w ciągu dnia lub którzy pominęli posiłki, potrzebują więcej nocnych przekąsek. Innym powodem głodu w nocy są zaburzenia snu. Badania naukowe potwierdzają, że ludzie, którzy kładą się spać zbyt późno i mają zaburzenia snu, zwykle przyjmują średnio 300 kalorii więcej dziennie niż osoby, które śpią regularnie.

Osoby z problemami z hipoglikemią (gwałtownym i wczesnym spadkiem poziomu cukru we krwi) zwykle odczuwają głód w nocy, a nawet budzą się w nocy i jedzą. Osoby z hipoglikemią powinny na dwie godziny przed snem spożywać zbilansowaną przekąskę węglowodanowo-białkową, która nie obniża zbyt wcześnie poziomu cukru we krwi. Ponownie, pacjenci z cukrzycą typu 1 (insulinozależni) przyjmują niewłaściwe dawki insuliny lub niewystarczająca ilość węglowodanów może powodować uczucie głodu w nocy. Mimo że wszystkie z tych, o których mówiliśmy, powodują głód w nocy, najczęstsze przyczyny nocnego głodu i przekąsek mają podłoże psychologiczne. Zespół nocnego jedzenia; W najprostszej postaci można to zdefiniować jako budzenie się z nocnego snu lub spożywanie nadmiernych ilości jedzenia podczas zasypiania. Chociaż można to zaobserwować u pacjentów z predyspozycją do hipoglikemii, wiadomo, że u ich podstaw leży stan psychiczny i problemy.

CZEGO NALEŻY KORZYSTAĆ Z NASZEJ PREFERENCJI, JEŻELI W COŚ NALEŻY STRZELIĆ?

* Produkty z grupy mleka: mleko, jogurt, ayran, kefir, jogurt probiotyczny

* Produkty z grupy serów: 1 plasterek niskotłuszczowego sera, 2-3 łyżki twarogu

* Produkty mięsne: 1 plasterek wędzonego indyka, 1/2 gotowanej piersi z kurczaka (bez skóry)

* Potrawy z grupy warzyw: wszystkie surowe warzywa

* Pokarmy z grupy owoców: należy spożywać w sposób nie przekraczający 1-2.

* Orzechy: nie powinno przekraczać średnio 1 garści.

* Grupa zbóż: chudy popcorn, krakersy przaśne, ryż dmuchany

CZY JEDZENIE PÓŹNEJ WAGI WAGA?

Przybieranie na wadze jest jak operacja matematyczna z najbardziej podstawowym wyjaśnieniem. Jeśli kalorie przyjmowane z jedzeniem i napojami w ciągu dnia, w tym w nocy, są większe niż kalorie spożywane w ciągu dnia, osoba zaczyna przybierać na wadze. Opierając się tylko na tej wiedzy, nocne posiłki i przekąski powinny przybierać na wadze tyle samo, co nadmiar jedzenia spożywanego w ciągu dnia. Jednak system zwykle nie jest taki prosty. Czynniki takie jak zegar biologiczny naszego organizmu, wydzielane hormony, wpływ wzorców snu na wydzielanie hormonów, stan układu pokarmowego przed pójściem spać to inne czynniki wpływające na przyrost masy ciała i syntezę tłuszczu. Brakuje jednak jasnej wiedzy naukowej na ten temat.

Chociaż niektórzy naukowcy twierdzą, że nie będzie różnicy między jedzeniem w dzień iw nocy pod względem przyrostu masy ciała, niektóre badania naukowe pokazują, że jedzenie późno w nocy powoduje około dwa razy większy przyrost masy ciała niż jedzenie w ciągu dnia. Uważa się, że sytuacja ta może mieć związek z wydzielaniem hormonów w nocy. Choć wypowiedzi naukowców wciąż są sprzeczne i zagmatwane, to wiedza, że ​​ci, którzy spożywają żywność po godzinie 18.00, przybierają na wadze, jest miejską legendą. Wystarczy przestać jeść dwie godziny przed pójściem spać. Uzupełnienie 80 procent kalorii, które należy przyjmować do godziny 20:00, zapewnia sukces w kontroli wagi. Jeśli jednak osoba pracuje w systemie zmianowym, to znaczy musi pracować w nocy, należy odpowiednio zaplanować pory posiłków.

'' HORMONALNE ZMIANY MOGĄ TAKŻE SPOWODOWAĆ OTWARCIE W NOCY. GHRELIN ZWIĘKSZA NASZE WNIOSKI O JEDZENIE, LEPTYNA ZMNIEJSZA. ILUSTRACJA MIĘDZY LEPTYNĄ A GHRELINĄ PRZYCZYNIA OTWARCIE W NOCY. POZIOMY HORMONU ZMIENIAJĄCE SIĘ W ZWIĄZKU ZE ZWIĘKSZENIEM POZIOMU ​​STRESU UKŁADA SIĘ SZYBCIEJ W GODZINACH NOCNYCH. WIADOMO, ŻE KOBIETY OTWIERAJĄ WIĘCEJ W CZASACH NOCNYCH. ''

CZYM SĄ USZKODZENIA FIZJOLOGICZNE?

Wystarczy zjeść obiad do godziny 20 i przestać jeść dwie godziny przed pójściem spać. Taka dieta nie szkodzi fizjologicznie osobie, jeśli on / ona również preferuje odpowiednie pożywienie. Jednak spożywanie posiłków tuż przed snem lub zasypianie przed telewizorem podczas kolacji to sytuacje, których nie akceptujemy pod względem zdrowia układu pokarmowego. Leżenie lub spanie, zwłaszcza tuż nad jedzeniem, zwiększa ryzyko niestrawności, zgagi i refluksu. Spanie zbyt głodne lub pełne zwiększa problemy ze snem, według National Sleep Association of America. Wiadomo, że osoba całkowicie głodna będzie miała trudności z zasypianiem, a osoba pełna ma również bezsenność. Problem bezsenności może się pogłębić zwłaszcza w przypadku spożywania napojów zawierających kofeinę lub alkoholu.Zwiększa ryzyko bezdechu sennego (krótkotrwałe zatrzymanie oddechu podczas snu).

JEDZENIE I KŁAMANIE WEDŁUG ARTYKUŁU NAUKOWEGO OPUBLIKOWANEGO W DZIENNIKU GASTROENTEROLOGII USA W 2004 R. MOŻE SPOWODOWAĆ PROBLEMY Z ODDYCHANIEM. SZCZEGÓLNIE WYZWALA ATAKI ASTMY U OSÓB Z ASTMĄ.

CZASAMI PROŚBA, BY COŚ ZJECHAĆ, MOŻE ZBUDZAĆ SIĘ BEZ GŁODU. CO TO JEST WYJAŚNIENIE?

Jeśli nie masz żadnych problemów zdrowotnych i masz wystarczające odżywianie w ciągu dnia, potrzebę jedzenia w nocy definiuje się jako apetyt w nocy, a nie głód. Okazało się, że sytuacja ta jest związana z mechanizmami nagradzania w mózgu u osób, które mają problemy z bezsennością, śpią mniej niż pięć godzin dziennie lub są pozbawione snu, ponieważ muszą pracować. Wiadomo, że osoby pozbawione snu mają tendencję do spożywania pokarmów, które są również przedmiotem przyjemności, ponieważ ich mechanizmy nagrody działają bardziej. Innym wyjaśnieniem jest to, że spadek zdolności podejmowania decyzji u osób pozbawionych snu powoduje, że dokonują oni niezdrowych wyborów żywieniowych. Jak wspomniałem na początku, smutek, stres, niepokój, zmartwienie i złość to emocje, które sprawiają, że chcesz jeść najbardziej.Jeśli osoba zmaga się z emocjami, których nie może ujawnić w ciągu dnia, używa nocnych posiłków i innych przekąsek, aby stworzyć „zastępczą satysfakcję”.

CO NALEŻY ROZWAŻYĆ NASZE ŻYWIENIE W CIĄGU DNIA, ABY ZNALEŹĆ SIĘ PRZED NOCNĄ LODÓWKĄ?

Śniadanie przygotowywane w ciągu 90 minut od przebudzenia i posiłki ustawione tak, aby nie były głodne dłużej niż cztery godziny dziennie, to najzdrowszy system odżywiania, który zapobiega odczuwaniu głodu w nocy. Ze względu na ruchliwe życie miasta okres między głównymi posiłkami jest dość długi. Z tego powodu ważna jest przekąska, zwłaszcza między obiadem a kolacją. Jako przekąska preferowana może być mała kanapka, tost beztłuszczowy lub słone krakersy o niskiej zawartości tłuszczu; można również spożywać mleko, jogurt probiotyczny, maślankę, suszone owoce, świeże lub suszone owoce. Drugą ważną kwestią jest to, że zużycie wody jest wystarczające. Wiadomo, że kontrola apetytu jest trudniejsza u osób pijących za mało wody. Każdy dorosły powinien wypijać dziennie dwa litry wody. Zamiast zapominać o wodzie przez cały dzień i gromadzić ją w jednym okresie, picie jej przez rozprowadzanie w ciągu dnia ułatwia również kontrolę apetytu w ciągu dnia.

Nie należy całkowicie pomijać posiłków tylko dlatego, że jest już za późno. Jeśli nie możesz spożyć obiadu do późna, zjedz przynajmniej niskokaloryczny, ale i zdrowy posiłek, taki jak sałatka serowa, mleko-muesli, jogurt-owoc, gotowane jajka-pieczywo pełnoziarniste.

Cztery niewinne przepisy dla tych, którzy nie mogą odmówić jedzenia w nocy

AWOKADO TOST

Materiały:

1/4 awokado

* 2 krakersy bezglutenowe

* Sól morska

* Czarny pieprz

Przygotowanie:

Awokado obrać, wyjąć rdzeń. Rozetrzyj widelcem, dodaj trochę soli morskiej i czarnego pieprzu i wymieszaj. Rozłóż na bezglutenowych krakersach.

Kalorie: 119 kcal

Ryż kalafiorowy

Materiały:

* 1 mały kalafior

* 1 przetrzeć łyżeczkę curry

* 1 łyżka deserowa oliwy z oliwek

* 1 szczypta soli morskiej

Przygotowanie:

Umyj kalafior, usuń liście, pokrój w kwiaty. Przełóż przez blender, aż osiągnie wielkość ryżu. Obróć patelnię do woka z 1 łyżeczką oliwy z oliwek. Po odwróceniu przez 3-4 minuty, dodaj curry i gotuj jeszcze przez 2-3 minuty, obracając na średnim ogniu.

Kalorie: 90 kcal

CHIPSY TORTILLA (Z SOSEM JOGURTOWYM )

Materiały:

* 1 pełnoziarnista tortilla

* 3 łyżki lekkiego jogurtu

* Sucha mięta

* Czerwona papryka

Przygotowanie:

Pokrój tortillę jak pizzę za pomocą noża. Ułóż na blasze piekarnika i gotuj w temperaturze 200 stopni, aż blaty się zrumienią. Jogurt wymieszać z miętą i papryką. Podawaj z plastrami tortilli wyjętymi z piekarnika.

Kalorie: 217 kcal

MROŻONY BANAN

Materiały:

* Sproszkowany cynamon

* 1 łyżeczka miodu

Przygotowanie:

Obierz 1 banana i zamroź w zamrażarce. Przełóż mrożonego banana przez blender. Po rozbiciu dodaj miód i ponownie wymieszaj. Przełóż do miski z lodami, dodaj cynamon i podawaj.

Kalorie: 165 kcal

CZY CHĘCIE ZJEŚĆ COŚ SŁODKIEGO JEST WIĘCEJ NIŻ SOLI?

Herbata i ciastka są na szczycie tradycyjnej kultury żywieniowej i wieczornych przekąsek. Inną preferencją jest trylogia chleb-ser-oliwka. Możliwe jest rozszerzenie tej listy o makarony i jajka z kiełbasą w późne noce. Zupy nocne to jedno z miejsc preferowanych przez mężczyzn, zwłaszcza w późne dni. Wyniki badania na ten temat są następujące: Kiedy Jawbone, firma kreatywna ze słynnej aplikacji do ćwiczeń, ocenia dane uzyskane od swoich klientów; Ustalił, że słodkie lub tłuste przekąski są najbardziej preferowanymi potrawami między 00:00 a 04:00 w nocy. Ci, którzy nie śpią w godzinach 04: 00-08: 00, wybierają owoce, produkty mleczne i zboża. Najmniej preferowaną grupą posiłków w nocy są warzywa.

Original text